Neli viisi südame löögisageduse parandamiseks (HRV)

 Parandamise võtiSüdame löögisageduse varieeruvus (HRV)seisneb autonoomse närvisüsteemi funktsiooni optimeerimises, eriti parandades parasümpaatilise närvisüsteemi regulatiivset võimekust .. Järgmised viis meetodit on teaduslikult valideeritud ja hõlpsasti igapäevaelus integreeritavad:

1. tegeleb regulaarselt "mõõduka aeroobse treeninguga" - kas te ei pinguta intensiivsusega üle?

​

Aeroobne treening võib tugevdada kardiopulmonaalset funktsiooni ja suurendada parasümpaatilise närvisüsteemi võimet pulssi reguleerida, kuid liigsel treeningul võib olla vastupidine efekt .

Soovitatav lähenemisviis: 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas (näiteks vilgas kõndimine, ujumine, jalgrattasõit) . sobiv intensiivsus on siis, kui saate normaalselt rääkida, kuid tunnete end tegevuse ajal pisut pingeliselt .

Peamine meeldetuletus: Vältige iga päev kõrge intensiivsusega treenimist (näiteks maratoni ettevalmistamine) ..

2. Kasutage stressi leevendamiseks "aktiivseid lõõgastusmeetodeid" - kuidas täpselt?

Krooniline stress võib sümpaatilise närvisüsteemi pidevalt aktiveerida, HRV . langetamine 10 minutit päevas lõõgastuskoolitusele võib närvisüsteemi kiiresti tasakaalustada:

Hingamisregulatsioon: Proovige "4-7-8 hingamismeetodit" - hingake nina läbi 4 sekundit, hoidke 7 sekundit hinge ja hingake suu kaudu aeglaselt välja 8 sekundit . korrake 5 korda, mis võib kohe aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi.

Teadvuse praktika: Keskenduge praegustele aistingutele (näiteks hingamisrütm, jalgade tunne maapinnal) 10 minutit päevas . püsib 4 nädalat, võib märkimisväärselt suurendada HRV lähtejoont .

3. Hankige piisavalt "Deep Sleep Cycles" - millised üksikasjad on kõige olulisemad?

Uni on autonoomse närvide parandamise kuldne periood . hrv suureneb loomulikult sügava une ajal, samas

Põhinõuded: Täiskasvanud peaksid tagama 7-9 und und päevas ja säilitama fikseeritud une- ja ärkvelolekuaega (ärge kalduge nädalavahetustel isegi 2 tunni võrra kõrvale) .

Parandusnõuanded: Hoidke elektroonilistest ekraanidest eemal 1 tund enne voodit (sinine tuli pärsib melatoniini), kontrollige magamistoa temperatuuri 18-22 kraadi juures ja kasutage pimeda keskkonna loomiseks pimendatud kardinaid .

Kokkuvõte: HRV parandamine on "pikaajaline süstemaatiline projekt"

HRV parandamine ei toimu üleöö .. Pidage meeles, et HRV tuum on "paindlikkus" - tasakaalu ja regulaarsuse säilitamine elus on tõhusam kui ükski meetod .