Jalgade vormimise võtme avamine: reie sise- ja välimise trenažööri õige kasutamine

Esiteks peame selgitama reie sisemise ja välimise treeneri peamised treeningu eesmärgid. See varustus on suunatud peamiselt kahele suurele lihasrühmale: üks on reie sisemised lihased, sealhulgas aduktorid, gratsiilid jne. Need lihased vastutavad jalgade adduktsiooniliikumise eest ning nad avaldavad kõndimisel või trepist üles ronimisel vähem jõudu, mis võib kergesti põhjustada lõdvestumist ja nõrkust ning tulemuseks on ebakindel jala kuju ja isegi "vale puusa laius"; teine ​​on reie välimised lihased, peamiselt gluteus medius ja tensor fasciae latae, mis vastutavad jalgade röövimisfunktsiooni eest. Nende lihaste tugevdamine võib tõhusalt parandada puusajoont, stabiliseerida põlveliigest ja vähendada treeningu ajal põlvevigastuse ohtu. Olenemata sellest, kas olete fitness-algaja, kes soovib parandada oma jalgade kuju, või edasijõudnud treener, kes peab tugevdama jalgade nõrku lihaseid, see varustus vastab täpselt teie vajadustele.

Järgmisena kirjeldame üksikasjalikult reie sise- ja välimise trenažööri õiget kasutamist, mis on jagatud kaheks režiimiks: "reie sisemine treening" ja "reie välistreening", mille sammud on selged ja{0}}arusaadavad-.

Alustame reie siseharjutusega (adduktsioonirežiim): 1. samm, reguleerige varustusistme kõrgust. Pärast istumist veenduge, et reied on maapinnaga paralleelsed, sääremarjad oleksid loomulikult maapinnaga risti ja varustuse deflektor sobiks täpselt reie sisekülje ülaosaga (põlvedest kõrgemal asuva asendi lähedal). See võib tagada, et jõupunkt mõjub treeningu ajal täpselt sihtlihasrühmale; 2. samm, reguleerige deflektorite vahelist kaugust. Algne distants peaks olema selline, et jalad saaksid pärast istumist pinget tundmata loomulikult laiali sirutada ning hiljem vastavalt treeningu intensiivsusele distantsi järk-järgult vähendada; 3. samm, sooritage treening õige jõuga. Pärast kindlat istumist hoidke selg sirge ja varustuse seljatoe lähedal, pingutage südamikku, astuge jalad kindlalt maapinnale ning haarake tasakaalu säilitamiseks kätega loomulikult mõlemal pool varustust olevatest käetugedest. Jõu avaldamisel kasutage reie sisemiste tugevust, et jalad sissepoole klammerduksid, tunnetage sisemiste lihaste kokkutõmbumist, jääge peale klammerdamist 1-2 sekundit, seejärel lõdvestage aeglaselt ja laske jalgadel algasendisse naasta ning korrake liigutust. Pange tähele, et hingamine on kogu aeg ühtlane, klammerdamisel hingake välja ja lõdvestades hingake sisse, vältides kompenseerimiseks vöökoha jõu kasutamist.

Seejärel toimub reie välistreening (abduktsioonirežiim): toiminguetapid on sarnased adduktsioonirežiimiga ja põhiline erinevus seisneb deflektori paigaldusasendis ja jõu rakendamise suunas. 1. samm, pärast istme kõrguse reguleerimist, paigaldage varustussein reie väliskülje ülaosa külge; 2. samm: reguleerige algset kaugust tagamaks, et kui jalad on loomulikult suletud, mahub deflektor õrnalt jalgadele ilma rõhumist põhjustamata; Samm 3, treenides jõudu avaldades hoia selg sirge ja südamik pingul, kasuta jalgade välimiste ja tuharate külje jõudu, et suruda väljapoole, püsi surumisel maksimaalselt 1-2 sekundit, tunneta välimiste lihaste pinget, seejärel tõmba jalad aeglaselt tagasi ja korda liigutust. Siinkohal tuleb tähele panna, et jalgade surumise kiirus ei tohiks olla liiga kiire ning väldi inertsijõu kasutamist jõu avaldamiseks, vastasel juhul vähendab see treeningefekti ja võib suurendada puusaliigeste koormust.

Kasutusmeetodi valdamisel peame mõistma ka mõningaid peamisi koolituse ettevaatusabinõusid, et muuta koolitus turvalisemaks ja tõhusamaks. Esiteks kontrollige treeningraskust. Algajatele soovitatakse alustada kergemast raskusest, esmalt tutvuda liikumisrežiimiga, leida sihtlihasgrupi jõu rakendamise tunnetus ning seejärel järk-järgult raskust tõsta, vältides alguses suure raskuse kasutamist, mis võib põhjustada vale liigutuse või lihaspinge; Teiseks haarake liikumisrütmi. Säilitage "aeglane jõu rakendamine ja aeglane tagasipöördumine" kogu protsessi vältel, kuludes 2-3 sekundit nii jõu rakendamise etapiks kui ka tagasipöördumiseks, et lihased oleksid kogu treeningu tõhususe parandamiseks pinges; Kolmandaks vältige levinud vigu. Näiteks ärge küüruge, ärge kasutage liigutuste juhtimiseks jalgade inertsust, ärge järgige liigselt liikumisulatust väljaspool liigese aktiivsuse ulatust. Need vead ei mõjuta mitte ainult treeninguefekti, vaid võivad kahjustada ka põlve- või puusaliigest; Neljandaks korraldage treeningute sagedus mõistlikult. Reie sise- ja välimine lihased on väikese ja keskmise suurusega lihasrühmad, millel on kiire taastumiskiirus. Soovitatav on treenida 2-3 korda nädalas, iga režiimi jaoks 3-4 seeriat, 12-15 kordust seeria kohta ning seeriate vahel puhata 30-60 sekundit. Seda saab kombineeritud treeningu jaoks kombineerida kükkide, tuharasildade ja muude liigutustega.

Lõpetuseks räägime reie sise- ja välistreeneri rakendatavatest rühmadest ja edasijõudnutest. Lisaks tavalistele fitnessihuvilistele on see varustus eriti sõbralik teatud inimrühmadele: näiteks kontoritöötajatele, kes istuvad pikka aega. Pikaajaline -istumine toob kaasa reie sisemiste lihaste lõdvestumise ja tuharalihaste nõrkuse. Sellega treenimine võib neid "uinuvaid lihaseid" tõhusalt aktiveerida; Sünnitusjärgsed naised, tänu mõjule vaagnapõhjalihastele ja jalalihastele sünnituse ajal, aitab reie sise- ja väliskülje õige treenimine taastada jalgade jõudu ja kehahoiakut; Põlvevaevuste all kannatavate inimeste jaoks võib madala-raskusega treenimine professionaalse juhendamise all tugevdada põlveliigese ümber olevaid stabiliseerivaid lihaseid ja leevendada ebamugavustunnet. Edasijõudnud treenerid võivad proovida kohandada treeningu muutujaid, näiteks püsida liikumise tipus 3-5 sekundit, et suurendada lihaste kontrollimise raskust; või võtta kasutusele "drop set" treening, mis tähendab treenimise jätkamist vähendatud raskusega kohe pärast treeningut kuni kurnatuseni ühes komplektis, et parandada lihaste vastupidavust ja plahvatuslikku jõudu.

Ühesõnaga, reie sise- ja välitrenažöör ei ole "välisseade", vaid oluline vahend jalgade vormimiseks ja jõu suurendamiseks. Niikaua kui valdate õiget kasutusviisi, väldite levinud arusaamatusi ja treenite sihipäraselt, saate tõhusalt parandada oma jalgade kuju, tugevdada põlveliigese stabiilsust ning muuta jalgade treenimine terviklikumaks ja tõhusamaks. Järgmine kord, kui jõusaali lähete, võiksite võtta initsiatiivi ja kõndida selle varustuse poole ja avada uusi võimalusi jalgade treenimiseks!