Kuidas kasutada põlve tõstmist
Jun 24, 2025
Jäta sõnum
Paralleelvarda põlve tõstmismasin (tuntud ka kui DIP Station Leg Lift Astend) on väga tõhus seade, et tugevdadatuumalihased, puusa paindujad ja alakõht. allpool jaotame kasutamise sisseStandardsed liikumised, täiustatud variatsioonid ja peamised koolituse näpunäitedpõhjaliku juhendi jaoks .
I . standard liikumise jaotus (algaja versioon)
1. lähteasend
Haarake paralleelsed vardad kindlalt mõlema käega, käed on täielikult sirutatud, et keha toetada
Stabiilsuse säilitamiseks vajutage abaluude, vältides õlgude õlgu
Tuuma haaramiseks kallutage torso veidi (umbes 15 kraadi)
2. liikumise täitmine
Hingake ettevalmistamiseks, välja hingates, samal ajal kui sõlmides ABS -i põlvede tõstmiseks rindkere poole
1-2 sekundite ülaosas paus, keskendudes alakõhu kontraktsioonile
Sisse hingake jalgu aeglaselt alandades (soovitatav 3- teine ekstsentriline juhtimine)
3. võtme üksikasjad
✔️ Hoidke torso stabiilsust kogu vältel, vältides kiikumist
✔️ põlvede kasvataminepuusakõrguson tegelikult suunatud alumisele ABS
❌ Tavaline viga: jalgu pööramiseks hoogu (vähendab treeningu tõhusust)
Ii . viis progressiivset varianti (kergesti raske)
1. painutatud põlv tõuseb (algaja)
Sobib neile, kellel on nõrgem südamiku tugevus
Tõsta ainult põlved vöökoha kõrgusele
2. sirge jalg tõuseb (vahepealne)
Hoidke jalad sirgelt ja tõstke maapinnaga paralleelselt
Suurendab alumise rectus abdominis stimuleerimist
3. L-HOLD staatiline (vastupidavuskoolitus)
Hoidke jalad 90- kraadi nurgal 15-30 sekundites
Suurendab põhistabiilsust
4. põlve tõstmine (skulptuurversioon)
Lisage põlvede tõstmise ajal torso pöörlemine
Keskendub kaldude ja "kuue pakki" nikerdamisele
5. kaalutud põlve tõuseb (tugevuse hoone)
Kinnitage pahkluu raskused või kasutage takistusribasid
Ideaalne neile, kes on suunatud kõhu paksematele lihastele
Iii . teaduslik koolitusplaan
1. soovitatavad komplektid ja kordused
Hüpertroofiarežiim: 4 seab × 12-15 kordused (60- sek puhkus)
Vastupidavusrežiim: 3 seab × 20-25 kordused (30- SEC REST)
Staatiline koolitus: L-HOLD 3 komplekti jaoks × 20 sekundit
2. hingamisrütm
Välja hingake jõuliseltPõlve tõstmise ajal (aktiveerib põiki abdominis)
Sissehingake aeglaseltalandamise ajal (hoiab pinget)
3. ohutus ettevaatusabinõud
Vältige nimmekettaprobleemidega inimeste sirgjoonelisi liikumisi
Kasutage randmevalu korral randmemähiseid
Alati esinemapuusaliigese aktiveerimine(jalg kiikub) soojendusena
Iv . seadme valimise juhend
Kodukasutuse soovitus: Reguleeritav tagumise padjaga DIP -jaam (kõrgus: 1.2-1.5 m)
Jõusaali soovitus: Paremate tulemuste saamiseks põlve tõstmise masin
Alternatiivvõimalus: Vedrustusrihmadega tõmberiba suudab saavutada sarnase koolituse
(Märkus. Uuringud näitavad, et põlvede läbiviimine tõuseb 6 nädala jooksul 3 korda nädalas kõhu vastupidavust 43%.)
Pro -näpunäide: Selle harjutuse sidumine 30- sekundigaplangTreeningujärgne täiustab harjutamise ja järjehoidjate jaoks soovitatud lihasmälu!