Kuidas jõusaalis õlad nurgeliseks muuta: keskenduge kolmele põhivarustusele, et rühti tõhusalt parandada

Nurgeliste õlgade võti on lihaste tasakaal: pikaajaline istumine põhjustab pinget ülemistes trapets- ja rinnalihastes, samal ajal kui rotaatormansett ja seljalihased on nõrgad, mis toob kaasa ümarad õlad ja küürakas. Jõusaali peamine eelis on see, et professionaalsed seadmed suudavad selle probleemi täpselt lahendada. Järgmised 3 varustust vastavad lõõgastumise ja tugevdamise põhivajadustele, mistõttu neil "peavad olema tööriistad" nurgeliste õlgade saamiseks-vigadeta, kõrge efektiivsusega.

Esiteks selgitage põhiloogikat: treenige õiges suunas, et vältida jõupingutuste raiskamist

Jõusaalis nurgeliste õlgade jaoks treenides ei ole tuum mitte "ülepaisutatud õlalihaste ehitamine", vaidkasutage seadmeid pingeliste ülemiste trapetslihaste ja rinnalihaste lõdvestamiseks, tugevdades samal ajal nõrku rotaatormanseti ja seljalihaseidlihaste tasakaalu saavutamiseks. Pole vaja järgida suuri raskusi; keskendutakse standardsetele liigutustele ja täpsele jõu rakendamisele, et vältida ülemise trapetsi kompenseerimist{1}}see on ka võti kolme põhivarustuse kasutamisel. 3-4 nädalat järjepidevalt treenides paranevad ümarad õlad ja küürakas märgatavalt ning õlajoon hakkab tasapisi selgeks saama; standardsed nurgelised õlad saate lahti lukustada 6-8 nädalaga.

Kuidas jõusaalis õlad nurgeliseks muuta: 3 kõige kasulikumat põhivarustust (peab-treenima, ilma vigadeta)

Need 3 varustust hõlmavad kogu "lõõgastus + tugevdamise" protsessi, muutes need optimaalseks kombinatsiooniks jõusaalis nurgeliste õlgade treenimiseks. Pole vaja sobitada muid seadmeid; algajad saavad otse kopeerida kasutusmeetodeid suure tõhususe saavutamiseks ilma aega raiskamata.

1. Vahtrull (alus lõdvestamiseks ja õlajoone avamiseks)

Nurgakujuliste õlgade treenimise esimene samm on pingeliste ülemiste trapets- ja seljalihaste lõdvestamine, murdes ümarate ja sissepoole{0}}pööratud õlgade lihasmälu. Vahtrull on kõige mugavam ja tõhusam lõõgastusvahend, mis on saadaval kõikjal jõusaalis, nulllävega algajatele.

Põhifunktsioon: leevendage õlgade ja kaela jäikust, lõdvestage trapetsi ülaosa (parandage õlgade kehitamist), avage rindkere, pange aluse järgnevale tugevdavale treeningule ja vältige jõukompensatsioonist tingitud vigastusi.

Kasutusnõuanded: ① Ülemise trapetsi lõdvestamine: asetage vahtrull õlgade taha, lamage, hoidke mõlema käega pead ja pöörake aeglaselt ülakeha, et lasta vahurullil rulluda üle õlgade kohal olevate lihaste, iga kord 1-2 minutit. Tundke lihaste valulikkust (mitte kipitust) ja vältige lülisamba kaelaosa surumist; ② Selja lõdvestamine: asetage vahurull selja keskele, pange käed rinnale risti ja rullige aeglaselt üles-alla, et leevendada selja pinget ja avada rinnaõõnsus, 1 minut komplekti kohta, 2-3 komplekti.

Võtmemeeldetuletus: rullige aeglaselt, intensiivsusega, mis on "talutav valulikkus". Ärge vajutage tugevalt luudele ega liigestele.

2. Kerged-hantlid (südamiku tugevdamine klanitud nurgeliste õlgade jaoks)

Kerged{0}}hantlid on nurgeliste õlgade "tugevdusvarustus", mis sihib täpselt rotaatormanseti lihaseid ning keskmist ja alumist trapetsi. Liigutused on lihtsad ja hõlpsasti juhitavad, mis võib tõhusalt vältida ülemise trapetsi kompenseerimist -ideaalne algajatele ja selge õlajoone loomise võti.

Põhifunktsioon: tugevdada keskmisi deltalihaseid (avab õlajoont), rotaatormanseti lihaseid (stabiliseerib õlaliigeseid) ning keskmist ja alumist trapetsilihast, et nõrkadel lihastel oleks jõudu õlgade tõmbamiseks ja sirge hoidmiseks, vältides piinlikkust "mahukate õlgade pärast".

Kasutusnõuanded (2 põhiliigutust, lisaliigutusi pole vaja): ① Hantli külgtõstmine (keskmise deltalihase korral): seiske nii, et jalad on õlgade{1}}laiuses, hoidke selg sirge, hoidke mõlemas käes kergeid-hantleid (naistel 1-2kg, meestel 2{9}}) ja laske oma käed vabalt rippuda. Jõu rakendamisel kasutage keskmiste deltalihaste tugevust, et tõsta hantlid mõlemale poole, kuni need on paralleelselt teie õlgadega (mitte kõrgemal õlgadest), tunnetage välimiste õlgade kokkutõmbumist ja lõdvestage aeglaselt (ilma inertsile tuginemata), 12-15 kordust seerias, 3-4 seeriat; ② Ülepainutatud hantlid (keskmise ja alumise trapetsi ja selja jaoks): seiske jalad õlgade laiuselt, kummarduge ettepoole 45 kraadi nurga all, hoidke selg sirge ja südamik pingul, hoidke hantleid mõlemas käes ja laske neil loomulikult rippuda. Jõu rakendamisel kasuta selja ning keskmise ja alumise trapetsi tugevust, et tõsta hantlid mõlemale poole, tunda selja kokkutõmbumist ja langetamisel lõdvestuda aeglaselt, 12-15 kordust seerias, 3-4 seeriat.

Peamine meeldetuletus: ärge kehitage kogu liikumise ajal õlgu. Enne jõu rakendamist tunnetage esmalt sihtlihaste jõudu (keskmised deltalihased, selg), ärge kasutage käte jõudu ja valige raskus, mis on "viimase 2 korduse jaoks veidi pingutav".

3. Istuv sõudmismasin (abitugevdamine sirge asendi kindlustamiseks)

Istuv sõudmismasin on nurgeliste õlgade "abiartefakt", mis keskendub seljalihaste tugevdamisele, et kaudselt selgemat õlajoont käivitada. Samal ajal annab see seljale jõudu õlgade tõmbamiseks, vältides pärast treeningut tagasilööke ja tugevdades treeningefekti-on kolme varustuse asendamatu osa.

Põhifunktsioon: tugevdada selja rombikujulisi lihaseid ja keskmist trapetsi, parandada ümardatud õlgu ja küüru, anda seljale jõudu õlgade toetamiseks sirge hoidmiseks, muuta nurgelised õlad kaudselt kolmemõõtmelisemaks ja vastupidavamaks ning kaitsta õlaliigeseid.

Kasutusnõuanded: Istu sõudemasinale, astu kahe jalaga kindlalt pedaalidele, hoia kahe käega käepidemest, hoia selg sirge ja südamik pingul. Jõu rakendamisel tõmba seljalihastega käepidet kõhu poole, tunneta selja kokkutõmbumist, pausi 1 sekund ja naase langetamisel aeglaselt algasendisse (inertsile lootmata), 12-15 kordust seerias, 3-4 seeriat.

Peamine meeldetuletus: ärge kummarduge ega kehita õlgu tõmbamisel, ärge kasutage käte või talje jõudu, hoidke selg sirge kogu liikumise ajal ja keskenduge seljalihaste kokkutõmbumisele.

Täielik treeningrutiin 3 varustusega (iga kord 30 minutit, tõhus ja mitte väsitav)

Keerulisi rutiine pole vaja. Keskenduge kolmele varustusele, järgige järjekorda "soojendus- → lõdvestus → tugevdamine → venitus" ja treenige 3-4 korda nädalas (ülepäeviti, et lihased puhata saaksid). Järjepideva treenimise korral on mõju ilmne. Konkreetne rutiin on järgmine:

1. Soojendus-(5 minutit): vigastuste vältimiseks aktiveerige õlad ja kael

Õlaliigese ringid (mõlemad 15 korda ette ja taha), käte sirutused (30 sekundit mõlemal küljel), õla ja kaela lõdvestamine (lõdvestumiseks keerake aeglaselt pead ja kehitage õlgu, kumbki 1 minut). Keskenduge õlaliigeste, õlgade ja kaela liigutamisele, kuni keha on veidi soe.

2. Vahtrulliga lõdvestus (8 minutit): avage õlajoon ja murdke lihaste mälu

Vahurull ülemise trapetsi lõdvestamiseks (2 minutit) → Vahurull selja lõdvestamiseks (2 minutit), korrata 2 ringi mõõduka intensiivsusega, tundes lihasvalu.

3. Südamiku tugevdamine (12 minutit): rakendage jõudu täpselt, et luua õlajoon

Hantli külgtõstmine (3-4 seeriat × 12-15 kordust) → Hantliga painutatud lend (3-4 seeriat × 12-15 kordust) → Istumissõudmine (3-4 seeriat × 12-15 kordust), puhka seeriate vahel 30 sekundit. Eelistage standardseid liigutusi kiirusele.

4. Venitamine lõpuni (5 minutit): lõdvestage lihaseid ja venitage asendit

Õla- ja kaelavenitused (30 sekundit mõlemal küljel, 2 seeriat), rinna sirutused (seina kasutades, 30 sekundit mõlemal küljel, 2 seeriat), selja venitused (30 sekundit, 2 seeriat). Vältige lihaste jäikust ja tükke, et muuta õlajoon sujuvamaks.

Peamised näpunäited vigade vältimiseks (3 punkti massilisuse ja vigastuste vältimiseks)

Treenige ainult nende 3 varustusega; ärge lisage pimesi muid seadmeid, et vältida hajutatud jõudu ja vähenenud efektiivsust;

Ärge püüdke kogu treeningu jooksul suuri raskusi. Kerged raskused ja täpne jõu rakendamine on võtmeks. Eriti algajatele ei tohiks hantli kaal ületada soovitatavat vahemikku, et vältida kompensatsiooni ülemisest trapetsist;

Hoidke õlad kõigi liigutuste ajal maas ja seljas, ärge kehitage õlgu ega kasutage käte või vöökoha kompenseerimist. Jõu rakendamisel keskenduge sihtlihaste kokkutõmbumisele.

Lõpuks: kui kaua kulub tulemuste nägemiseks? Kuidas iga päev hoida?

Kerged ümarad õlad ja järjepidev treening: 3-4 nädalaga muutub õlajoon selgeks ja rüht on oluliselt sirgem; Tõsised ümarad õlad ja algaja: ilmseid muutusi on näha 4-6 nädala pärast ja standardsed nurgelised õlad saab lukust lahti saada 6-8 nädalaga.

Igapäevane hooldus: Pika istumise korral hoidke selg sirge ning õlad maas ja selg, vältige pea langetamist ja rindkere kõverdamist; Kulutage 5 minutit päevas õlgade ja kaela vahurulliga lõdvestades, et vältida pikaajalist-lihaspinget, vältida tagasilööke ning vähendada õla- ja kaelahaiguste riski.

Tegelikult pole jõusaalis nurgeliste õlgade saamiseks vaja keerulisi vahendeid. Keskenduge nendele kolmele põhitööriistale: vahtrull, kerged-hantlid ja istuv sõudmismasin. Leidke õige viis jõu avaldamiseks ja järjepidevaks treenimiseks ning saate hõlpsalt avada sirge õlajoone, vaadata riietes elegantsem välja ja omada venitatud kehahoiakut.